Ngủ đủ giấc sẽ giảm cân?

Theo tiến sĩ Mercola

Gần 71% người lớn ở Mỹ từ 20 tuổi trở lên bị thừa cân hoặc béo phì. Ở trẻ em, gần 21% từ 12 đến 19 tuổi được coi là béo phì, chiếm 17% ở độ tuổi 6- 11 tuổi và 9% từ 2 đến 5 năm tuổi. Và, đặc biệt , chế độ ăn kiêng, chắc chắn sẽ góp phần trong vấn đề này, nhưng có một yếu tố khác thường bị bỏ qua mà chỉ cần thêm một chút nỗ lực có thể giúp mọi người kiểm soát được cân nặng của mình. Thực tế là nó không đòi hỏi điều gì ngoài việc ngủ nhiều hơn.

Giống như thừa cân và béo phì, ngủ không đủ giấc là vấn đề sức khoẻ cộng đồng ở Mỹ - và có thể cả hai đều có liên quan. Trung tâm Kiểm Soát và Ngừa Bệnh (CDC) Hoa Kỳ báo cáo rằng 50.000.000-70.000.000 người lớn bị rối loạn giấc ngủ, trong khi hơn 35% nói rằng họ ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày.

Đồng nghĩa với điều này, thiếu ngủ cũng gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng, như hay buồn ngủ vào ban ngày (báo cáo từ 38% số người được khảo sát) hoặc ngủ gật trong khi lái xe (gần 5% số người trong báo cáo). Và cân nặng cũng ít nhiều bị ảnh hưởng.

Ngủ đủ giấc sẽ làm eo thon, giảm cân

Các nhà nghiên cứu ở Anh đã xem xét mối quan hệ giữa thời gian ngủ, chế độ ăn kiêng và sức khoẻ chuyển hóa trong số hơn 1.600 người lớn. Các nghiên cứu trước đây đã liên kết giữa ngủ không đủ giấc với tăng nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hoá, bao gồm chứng béo phì, còn nghiên cứu này cho thấy tương tự các kết quả. Giấc ngủ liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) và chu vi vòng eo, có nghĩa là bạn ngủ nhiều, thì vòng eo của bạn càng thấp và giảm BMI.

Cụ thể hơn, những người chỉ ngủ 6 tiếng một đêm có chu vi vòng eo lớn hơn 1 inch (3 cm) so với những người ngủ 9 tiếng một đêm. Giấc ngủ ngắn hơn cũng liên quan đến mức cholesterol HDL thấp, và các nhà nghiên cứu lưu ý, "Các phát hiện này cho thấy những người trưởng thành ở Anh ngủ không đủ giấc thường bị béo phì, một bệnh gây ra nhiều bệnh tật khác."

Theo những thông tin này, một nghiên cứu đăng trên tạp chí Sleep cho thấy ngủ nhiều hơn vào cuối tuần - còn được gọi là "bắt kịp giấc ngủ" (CUS) - có thể tác động tích cực đến cân nặng của bạn. Trung bình, nhóm người tham gia đã ngủ nhiều hơn hai giờ vào ngày cuối tuần hơn ngày thường có BMI thấp hơn đáng kể so với nhóm không thuộc nhóm CUS. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến lượng hoocmon, bao gồm tăng "hormon đói" ghrelin và giảm leptin, chất tham gia vào sự sung mãn.

Bằng cách kích hoạt hệ thống endocannabinoid, liên quan đến việc điều chỉnh sự thèm ăn và lượng thức ăn ăn vào, thiếu ngủ thậm chí có thể gây ra munchies, tương tự như sử dụng cần sa. Trong nghiên cứu trước đây, các nhà nghiên cứu chứng minh được rằng ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến ăn uống không lành mạnh, tuy nhiên, họ không tìm thấy mối liên hệ trên trong trường hợp này.

Giấc ngủ ảnh hưởng như thê nào đến vòng eo của bạn?

Ngủ rất phức tạp, liên quan đến khả năng hoạt động bình thường của cơ thể. Theo xu hướng này, khả năng tự kiểm soát của bạn sẽ bị ảnh hưởng, như ý chí trong lựa chọn phương pháp ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, ở mức sinh học, việc thiếu ngủ cũng làm gián đoạn các hormon quan trọng - như ghrelin và leptin đã đề cập - và chức năng trao đổi chất. Mất ngủ 30 phút mỗi đêm có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất của bạn, và điều này đủ để gây ra sự tăng cân.

Thực tế, mỗi nửa tiếng thiếu ngủ phát sinh trong những ngày cuối tuần đã làm tăng nguy cơ béo phì và kháng insulin lên 17% và lên tới 39% sau một năm. Điều này có nghĩa là nếu ngủ đủ giấc là 8 tiếng đồng hồ, nhưng bạn thường xuyên ngủ được 7 tiếng, thì nguy cơ béo phì có thể tăng lên khoảng 34% và đồng thời tăng nguy cơ kháng insulin - đây là dấu hiệu của hầu hết các bệnh.

Trong một nghiên cứu khác tiết lộ, những người ngủ chỉ có 5 tiếng một đêm đã tăng gần 2 pound mỗi tuần trong khi tiêu tốn thêm calo, chủ yếu là muộn vào ban đêm. Ngược lại, những người ngủ 9 tiếng một đêm duy trì cân nặng và có xu hướng ăn ít thực phẩm carbohydrate cao và chất béo không lành mạnh hơn. Kết quả đúng ngay cả ở trẻ em, nghiên cứu cho thấy trẻ em có số lần ngủ ít nhất là 4,2 lần có nhiều khả năng bị béo phì.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, ngủ đủ giấc có thể gây ra hoặc phá vỡ kết quả của bạn, với các nghiên cứu từ Đại học Chicago cho thấy những người ăn kiêng ngủ 8,5 tiếng sẽ tiêu hao 55% cơ thể mỡ hơn những người ăn kiêng ngủ được 5,5 tiếng. "Thiếu Ngủ có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các can thiệp điển hình về ăn kiêng để giảm cân và giảm nguy cơ trao đổi chất liên quan ", các nhà nghiên cứu viết.

Làm thế nào để biết được sức khỏe đang nguy hại khi không ngủ đủ giấc?

Trên toàn thế giới, thời gian ngủ trung bình vào các ngày trong tuần đã giảm khoảng 37 phút trong 10 năm qua. Trong khi đó, khoảng 1 trong số 3 người Mỹ đang ngủ ít hơn bảy tiếng đồng hồ, và khoảng 83,6 triệu người lớn ở Mỹ đang ngủ -dịch vụ.

Ngoài việc tăng cân, ngủ quá ít cũng có liên quan đến bệnh đái tháo đường týp 2 và hội chứng chuyển hóa. Nghiên cứu đặc trưng cũng cho thấy ngủ ngắn cũng có thể gây trở ngại cho hoóc môn tuyến giáp và tăng nồng độ protein phản ứng C (CRP), có thể làm tăng chứng viêm và tăng nguy cơ bệnh tiểu đường týp 2.

Ngoài bệnh mãn tính, tình trạng thiếu ngủ cũng có ảnh hưởng tương tự đến hệ thống miễn dịch của bạn như là căng thẳng hoặc bệnh tật, có thể giải thích tại sao thiếu ngủ lại gắn liền với nguy cơ mắc bệnh mạn tính và bệnh cấp tính như bệnh cảm và cúm. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những người lớn ngủ ít hơn 6 tiếng một đêm có nguy cơ mắc bệnh cảm lạnh cao gấp 4 lần khi tiếp xúc trực tiếp với virut hơn những người ngủ ít nhất 7 tiếng.

Ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm dẫn đến nguy cơ cao gấp 4.5 lần. Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ quan trọng hơn bất cứ yếu tố nào khác khi bảo vệ chống lại virus lạnh, bao gồm mức căng thẳng, tuổi tác và hút thuốc. Có lẽ bạn đã biết nếu bạn thiếu ngủ, nhưng nếu bạn không chắc chắn, giáo sư trưởng cuối Nathaniel Kleitman, nhà sinh lý học và nhà nghiên cứu về giấc ngủ đã đưa ra một trong những bài kiểm tra đơn giản nhất để xác định xem bạn có bị thiếu ngủ hay không:

Đây là cách hoạt động: Vào đầu giờ chiều, lấy một cái muỗng và đi đến căn phòng tối tăm để ngủ. Đặt một khay bằng kim loại trên sàn nhà cạnh giường của bạn, và giữ thìa trên khay khi bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ. Đồng thời phải kiểm tra đồng hồ. Tiếp theo, khi bạn đã chìm vào giấc ngủ, muỗng sẽ rơi xuống khay, đánh thức bạn. Lúc này hãy nhìn đồng hồ xem bạn phải mất bao lâu mới có thể ngủ.

Theo Kleitman, nếu bạn ngủ thiếp đi trong vòng 5’, có nghĩa là bạn không có vấn đề gì. Nếu bạn mất 10 phút để ngủ, đây là dấu hiệu cho thấy bạn cần ngủ nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu bạn mất tận 15’ để ngủ, bạn cần thiết lập lại chế độ sinh hoạt của mình. Nếu bạn không có thìa và khay kim loại tiện dụng, bạn vẫn có thể làm bài kiểm tra này bằng cách bỏ bảo thức trong 15 phút để xem rằng liệu bạn có thể ngủ trước khi chuông reo hay không.

Hầu hết người lớn cần ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm

Nhu cầu về giấc ngủ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động và tình trạng sức khoẻ của bạn, nhưng các nghiên cứu khá rõ ràng - và hầu hết các chuyên gia đều đồng ý - tám tiếng ngủ một đêm là lý tưởng. Tuy nhiên, xin lưu ý rằng tám tiếng đồng hồ để ngủ, không phải là tám tiếng nằm trên giường. Nếu bạn đi ngủ lúc 10 giờ và ra khỏi giường lúc 6 giờ sáng, bạn có thể nói rằng bạn đã ngủ được tám tiếng. Trong thực tế, bạn có thể đã dành ít nhất 15 đến 30 phút ngủ và có thể đã thức giấc trong đêm một hoặc nhiều lần.

Có lẽ thủ thuật "tự nhiên" quan trọng nhất để cải thiện giấc ngủ của bạn là đảm bảo rằng ánh sáng ban ngày sẽ chiếu rọi vào giường của bạn và ban đêm không bị ánh sáng xanh của bầu trời ảnh hưởng. Vào buổi sáng, ánh sáng mặt trời tươi sáng, báo hiệu đến cơ thể rằng đã đến lúc thức dậy. Vào ban đêm, khi mặt trời lặn, bóng tối sẽ báo hiệu cơ thể rằng đó là thời gian để ngủ.

Lý tưởng để giúp hệ thống tuần hoàn của bạn tự thiết lập lại, hãy giành ít nhất 10 đến 15 phút đón ánh sáng tự nhiên đầu tiên vào buổi sáng. Điều này sẽ gửi một thông điệp mạnh mẽ đến đồng hồ sinh học của bạn vào ngày đó.

Vào buổi tối khi mặt trời bắt đầu lặn, bạn cũng có thể làm mờ đi ánh sáng của bạn và tắt các thiết bị điện tử để giảm tiếp xúc với ánh sáng có thể làm dập tắt sự sản xuất melatonin. Tốt hơn, hãy đổi đèn LED cho đèn halogen nóng sáng hoặc đèn điện áp thấp. Sau khi mặt trời lặn, bạn cũng có thể chuyển sang bóng đèn có công suất thấp với ánh sáng màu vàng, cam hoặc đỏ nếu bạn cần chiếu sáng.

• Những lợi ích từ cây Lô hội (29/08/2017)
• Đừng để sự cô đơn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn (28/08/2017)
• Công dụng Seal Omega - Tinh dầu hải cẩu (26/08/2017)
• Hạnh nhân có thể hỗ trợ tăng cường làm sạch cholesterol. (26/08/2017)
• Một số biện pháp nhằm tối ưu hóa và làm chậm sự lão hóa của tim mạch (24/08/2017)
• Phần lớn phụ nữ ở Anh vẫn không ý thức được tầm soát cổ tử cung (23/08/2017)
• Những việc cần làm trong tam cá nguyệt đầu tiên khi mang thai (22/08/2017)
• Không phải tất cả thực phẩm từ thực vật đều tốt (21/08/2017)
• Công dụng Total Calcium (19/08/2017)
• Axit Folic giúp kiềm chế khuyết tật khi sinh (19/08/2017)
• Công dụng Xương khớp ArthGold (18/08/2017)
• Một số bài tập hay hỗ trợ bệnh nhân tiểu đường (17/08/2017)
• Ngay cả một phút chạy bộ cũng có thể giúp xương chắc khỏe ở phụ nữ (16/08/2017)
• Những thực phẩm hỗ trợ tăng cường trí não (15/08/2017)
• Estrogen có thể ảnh hưởng đến nguy cơ trầm cảm ở phụ nữ (14/08/2017)
• Những công dụng từ Kế sữa Giải độc gan (12/08/2017)
• Làm thế nào để dừng cảm giác lo âu (12/08/2017)
• Công dụng Mamacare DHA (11/08/2017)
• Mắt khô và việc sử dụng màn hình (10/08/2017)
• Mật ong Manuka có thể chống được nhiều vi khuẩn hơn tất cả các kháng khuẩn hiện hành (09/08/2017)