Bí quyết ăn uống của những người sống thọ nhất trên thế giới

Nghiên cứu được nhà khoa học Dan Bluettner và các cộng sự tiến hành tại những vùng được gọi là Blue Zone, nơi có tuổi thọ trung bình cao, có nhiều người sống đến xấp xỉ hoặc hơn 100 tuổi tại Nhật Bản, bang California – Mỹ và Hy Lạp. Hãy cùng tham khảo bí quyết của họ để bạn có thể điều chỉnh được chế độ ăn cho gia đình thêm lành mạnh nhé 

Những yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ

Trên thế giới, có những vùng địa lý gọi là “Vùng Xanh/Blue Zones”, nơi mà người dân có tuổi thọ vượt cả 100 tuổi, và họ đều có nhiều điểm chung về thói quen ăn uống và sinh hoạt. Những “Vùng xanh” đó là: Sardinia (Ý), Okinawa (Nhật Bản), Loma Linda (California, Mỹ), Nicoya Peninsula (Costa Rica), và đảo Ikaria (Hy Lạp). Gần đây, giới khoa học đã kết luận rằng con người có tuổi thọ trung bình cao nhất là ở vùng Ikaria của Hy Lạp.

Vậy điểm chung của những người dân các “vùng xanh” trên là gì? Những nhà nghiên cứu đã kết luận rằng họ đều có chung những đặc điểm về lối sống như sau: gia đình gắn kết, không hút thuốc, ăn thức ăn nguồn thực vật là chính, vận động mức vừa phải hàng ngày, và có hoạt động xã giao, giao lưu cộng đồng hàng ngày.

Ngoài ra, những yếu tố sau cũng có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ con người, đó là yếu tố di truyền/gen, chất lượng y tế, và độ ô nhiễm môi trường. Nhưng quan trọng hơn cả, vẫn là thói quen ăn uống.

Tai sao thói quen ăn uống lại là một yếu tố quan trọng và quyết định trong tuổi thọ của con người? bởi nó là yếu tố chúng ta có thể kiểm soát và cải thiện được qua ý thức và lựa chọn đúng đắn những loại thức ăn tốt nhất cho sức khoẻ mỗi ngày, bất kể là trạng thái sức khoẻ hay cấu tạo gen bẩm sinh ra sao.

Thói quen ăn uống của những người sống thọ nhất trên thế giới

Vì vậy, để phấn đấu có một cuộc sống lâu dài và khoẻ mạnh bên gia đình, con cháu, chúng ta nên xây dựng một thói quen ăn uống lành mạnh suốt đời. Thay vì phân vân là ăn thế nào cho tốt nhất, các bạn hãy tham khao ngay những thói quen ăn uống sau đây của chính những người sống thọ nhất trên thế giới, thuộc những “Vùng Xanh” có tuổi thọ trung bình cao nhất trên thế giới nhé!

Okinawa, Nhật Bản

Trên hòn đảo Okinawa ở phía Nam Nhật Bản, số lượng người trên trăm tuổi nhiều đáng kể. Nghiên cứu cho thấy, người Okinawa lấy 90% calo từ nguồn thực vật (rau, củ, quả, và các nguồn tinh bột phức khác), vượt xa mức trung bình “5 suất rau quả mỗi ngày” mà các tổ chức sức khoẻ thế giới vẫn khuyên dùng. Trong đó, khoai lang, rau lá màu xanh và các thực phẩm từ đậu nành là nguồn thức ăn thực vật chính trong thực đơn người Okinawa.

Người Okinawa tuy ăn ít thịt và chủ yếu ăn thức ăn ít năng lượng, nhưng chế độ ăn của họ rất giàu các chất chống oxy hoá từ rau củ quả (chất chống oxy hoá có thể ngăn ngừa tác hại và bệnh tật từ quá trình oxy hoá diễn ra mỗi ngày trong tế bào).

Sardinia, Ý

Trên đảo Sardinia, cứ 10,000 người lại có 25 người trên 100 tuổi, so với mức trung bình ở Mỹ là 4/10000. Những người cư dân Sardinia ăn một thực đơn kiểu Địa Trung Hải, gồm nhiều chất béo không bão hoà đơn từ dầu oliu, rau củ quả, đạm thực vật từ các loại đỗ hạt, và một thói quen uống vang đỏ vừa phải mỗi ngày. Loại vang đỏ họ uống được sản xuất từ nho trồng ngay trên đất vùng này, và được cho là có hàm lượng chất chống oxy hoá gấp 2-3 lần vang đỏ bình thường.

Dù hàm lượng calo ăn vào của người Sardinia tương đối thấp, do thức ăn chủ yếu từ nguồn thực vật và ít thịt, nhưng họ lại tiêu hao năng lượng khá nhiều mỗi ngày qua vận động thể chất và sinh hoạt năng động hàng ngày.

Nicoya, Costa Rica

Vùng Nicoya ở Costa Rica có tỉ lệ tử vong trung niên thấp nhất thế giới. Một người 60 tuổi ở đây có khả năng sống đến 90 tuổi cao gấp 4 lần người 60 tuổi ở Mỹ.

Thực đơn hàng ngày của người Nicoya rất giàu rau củ quả, đỗ hạt các loại, cơm và ngô. Nước vùng này có hàm lượng khoáng chất như magie và canxi cũng đặc biệt cao, giúp họ có bộ xương chắc khoẻ đến già.

Ikaria, Hy Lạp

Cư dân đảo Ikaria có tuổi thọ vào loại cao nhất thế giới, và họ có tỉ lệ sống đến 90 tuổi cao gấp 3 lần cư dân ở Mỹ.

Nghiên cứu đã cho thấy thói quen ăn theo kiểu Địa Trung Hải, gồm nhiều chất béo không bão hoà đơn từ dầu oliu, rau củ quả, đạm thực vật từ các loại đỗ hạt của người vùng này có tác dụng bảo vệ sức khoẻ tim mạch và phòng chống hiệu quả các bệnh do thừa axit uric trong máu từ đạm động vật, như bệnh gout và bệnh thận.

Loma Linda, California, Mỹ

Người dân Loma Linda có tuổi thọ trung bình cao nhất trong cả nước Mỹ. Họ ăn một thực đơn chay hoàn toàn, và đó được cho là lí do chính khiến họ sống lâu.

Chế độ ăn của người Loma Linda loại bỏ hoàn toàn tất cả nguồn đạm động vật từ thịt và cá và tất cả loại đồ uống có cồn. Họ lấy nguồn protein chủ yếu từ các loại đỗ, hạt, và chỉ ăn một lượng thức ăn từ sữa khá khiêm tốn.

Quy tắc ăn uống chung để sống lâu

Sau khi tìm hiểu và nghiên cứu kĩ lối sống và thói quen ăn uống hàng ngày của những người thuộc “Vùng Xanh” trên, những nhà khoa học dinh dưỡng đã tổng hợp ra được những quy tắc ăn uống sau để có thể kéo dài tuổi thọ cho mỗi người:

Hạn chế lượng calo nạp vào

Nghiên cứu trên động vật cho thấy, khi ăn lượng calo hạn chế trong một mức thấp vừa phải (nhưng không thiếu chất), quá trình lão hoá của chúng sẽ chậm lại đáng kể, và tuổi thọ có thể kéo dài đến 60%. 1 chế độ ăn năng lượng thấp cũng là điểm chung của tất cả những người dân vùng Xanh đã kể trên, đặc biệt là ở người Okinawa. Tuy nhiên mức calo tối thiểu chúng ta nên ăn vào để vừa chống lão hoá, vừa đủ dinh dưỡng để duy trì sức khoẻ, còn tuỳ thuộc vào gen, tuổi tác, mức độ vận động mỗi ngày và thành phần các nhóm thức ăn của mỗi người. Vì vậy không có câu trả lời chính xác về hàm lượng calo chính xác nên ăn mỗi ngày, nhưng nhìn chung chúng ta nên ăn vừa phải, không bao giờ ăn quá no, và dừng lại ở mức no 80%.

Ăn một chế độ ăn kiểu “Địa Trung Hải” (Mediterranean Diet)

Kết quả nghiên cứu trong những thập kỷ gần đây đã cho thấy, một thói quen ăn uống theo phong cách “Địa Trung Hải” có khả năng kéo dài tuổi thọ một cách hiệu quả nhất, thay vì chỉ tập trung vào việc ăn một vài loại thức ăn “siêu lành mạnh” như cải xoăn/kale hoặc bổ sung thực phẩm chức năng.

Một thói quen ăn kiểu “Địa Trung Hải” gồm 3 yếu tố sau:

• Ăn nhiều rau, củ, quả: Trung bình người dân Hy Lạp ăn đến 9 suất rau củ quả một ngày, so với khuyến cáo trung bình là ăn 5 suất rau củ quả mà các tổ chức sức khoẻ đưa ra (đa số người phương Tây chưa đạt mức 5 suất/ngày này). Từ những nguồn thức ăn thực vật này, chúng ta có thể hấp thụ rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hoá đa dạng có tự nhiên trong rau quả.

• Ăn nhiều dầu oliu: Người Hy Lạp ăn một ngày đến 5, 6 thìa canh dầu oliu nguyên chất , là một loại chất béo không bão hoà (chiếm khoảng 13.5% tổng năng lượng ăn vào, và vẫn nằm trong mức tiêu thụ chất béo lành mạnh là 30% tổng năng lượng ăn vào). Ngoài dầu oliu ra, họ ăn tương đối ít nguồn chất béo bão hoà từ động vật, vì vậy tỉ lệ chất béo không bão hoà/chất béo bão hoà trong thực đơn người Hy Lạp rất cao, và rất có lợi cho sức khoẻ. Để có sức khoẻ tối ưu, chúng ta nên cố gắng tăng tỉ lệ tiêu thụ hàm lượng chất béo không bão hoà (nguồn thực vật) so với chất béo bão hoà (nguồn động vật). Ngoài ra dầu oliu cũng có rất nhiều chất chống oxy hoá tự nhiên, giúp kháng viêm và kháng khuẩn.

• Ăn nhiều đỗ và ngũ cốc nguyên hạt: Do người Hy Lạp ăn ít thịt, nên họ ăn đặc biệt nhiều thức ăn đạm thực vật như đỗ, hạt (đậu hà lan, đậu ngựa, đậu trắng/đỏ/đen, đậu lăng…). Những loại đỗ này giầu protein, chất xơ, sắt, và khi ăn kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt như bánh mỳ nguyên cám sẽ có bữa ăn càng giàu dinh dưỡng. Những người sống vùng Xanh chủ yếu lấy nguồn đạm từ thực vật, và có thể chỉ ăn thịt đỏ 1 lần/tuần hoặc 3 lần/tháng, làm giảm đi đáng kể hàm lượng chất béo bão hoà ăn vào có thể gây nguy cơ bệnh tim mạch và mỡ máu cao như ở nhiều nước hiện đại khác.

Bạn không cần phải là người Hy Lạp để ăn theo chế độ “ Địa trung hải “

Như các bạn thấy, cách ăn theo chế độ Địa Trung Hải thực ra hoàn toàn có thể thực hiện từ bất cứ đâu với những nguyên liệu địa phương của chúng ta. Tại Việt Nam giờ có thể dễ dàng mua dầu oliu ở siêu thị, đâu cũng có thể mua rau củ quà theo mùa, và các loại đậu, đỗ tương đối sẵn và rẻ. Đậu phụ cũng là món ăn rất lành mạnh với hàm lượng protein giàu có trong thực đơn người Việt Nam cũng như người Nhật Bản. Có thể bạn sẽ không uống vang đỏ được hàng ngày như người Hy Lạp, nhưng điều đó cũng không sao, vì bạn sẽ ăn vào rất nhiều dinh dưỡng tốt từ những nguồn thực vật trên rồi.

Nếu bạn cảm thấy khó ăn nhiều rau, quả vào mỗi bữa để đạt mức cao như chế độ ăn Địa Trung Hải (9 suất rau quả/ngày), bạn có thể cân nhắc những phương pháp bổ sung rau quả mà các chuyên gia dinh dưỡng thường áp dụng hàng ngày như sau:

• Ăn sinh tố rau quả mỗi sáng: các loại quả chín ngọt và rau xanh đều có thể phối hợp xay thành sinh tố để ăn sáng hoặc ăn giữa bữa. Lưu ý nên xay tỉ lệ rau quả là 2:1 để đảm bảo bạn ăn nhiều chất xơ nhưng không bị quá nhiều đường từ quả nhé. Rau quả khi được xay nhuyễn sẽ giải phóng nhiều dinh dưỡng hơn là ăn nguyên quả/miếng. Đây cũng là cách rất tiện lợi để bổ sung các bột dinh dưỡng như bột protein thực vật hoặc hạt chia khi xay cùng để dễ tiêu thụ hơn.

• Nấu súp: cách tốt nhất để ăn nhiều loại rau củ là nấu thành một nồi súp to cùng với xương, để vừa ăn nhiều rau kèm bữa ăn, vừa uống nước giàu khoáng chất, vitamin từ rau và collagen từ xương.

• Kho, ninh đỗ / thịt cùng với rau củ: nếu bạn ăn thịt hầm hoặc thịt kho, tại sao không cho thêm đỗ và rau củ như cà rốt, bí đỏ, củ cải… vào trong món kho đó? Vừa tăng lượng rau củ ăn vào trong bữa, vừa ngọt và thơm nữa!

Hi vọng qua bài này, bạn sẽ điều chỉnh được chế độ ăn của mình và gia đình, để tất cả chúng ta cùng hưởng chất lượng cuộc sống cao lên và sống dài hơn bên những người mình yêu thương nhé !

• Sức khỏe của phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh (04/08/2019)
• Điều gì xảy ra nếu bạn ăn tỏi mỗi ngày (30/07/2019)
• Bổ sung canxi cho trẻ thế nào là hợp lí (30/07/2019)
• Những thực phẩm chữa rạn da cho phụ nữ sau sinh (27/07/2019)
• Điều gì xảy ra nếu bạn ăn 2 quả chuối mỗi ngày suốt 1 tháng (25/07/2019)
• 10 mũi tiêm quan trọng cho bé trước 6 tuổi bố mẹ cần nhớ (22/07/2019)
• 12 vị trí của mụn trên khuôn mặt cảnh báo sức khỏe của bạn (20/07/2019)
• Trẻ em nên dùng điện thoại ở tuổi nào thì hợp lý. (19/07/2019)
• Những loại trái cây tốt cho người bị thiếu sắt (16/07/2019)
• Tiêm phòng ung thư cổ tử cung (HPV) : Những điều cần thiết (14/07/2019)
• Công thức bữa sáng đầy đủ dinh dướng cho trẻ từ 2 đến 5 tuổi (11/07/2019)
• Các loại vắc xin cần tiêm phòng trước khi mang thai (11/07/2019)
• Trẻ em nên uống bao nhiêu sữa mỗi ngày (07/07/2019)
• Ăn kiêng đủ kiểu vẫn chẳng thể giảm cân, rất có thể nằm ở lí do này (03/07/2019)
• Chuyên gia đông y tiết lộ 8 bài thuốc trị bệnh rất tốt từ hạt đỗ đen (03/07/2019)
• Lợi ích thần kì của việc uống nước ngay khi thức dậy (03/07/2019)
• Đau họng vào mùa hè: Nguyên nhân và cách phòng tránh (30/06/2019)
• Dinh dưỡng lành mạnh cho trẻ từ 1 - 5 tuổi (27/06/2019)
• Bia tốt cho sức khỏe nếu uống đúng cách (27/06/2019)
• Đen tóc, da đẹp, sống khỏe với hạt vừng (25/06/2019)