Vitamin và khoáng chất: Những điều cần biết

Vitamin A

Một loại đến từ các nguồn thực phẩm động vật. Nó giúp bạn nhìn thấy vào ban đêm, làm cho các tế bào máu đỏ, và chống lại nhiễm trùng. Loại khác là trong thực phẩm thực vật. Nó giúp ngăn ngừa thiệt hại cho các tế bào và một vấn đề về mắt được gọi là thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. (Nhưng nếu quá nhiều vitamin A có thể làm tổn thương gan của bạn.) Ăn rau củ màu  cam và trái cây như khoai lang và dưa đỏ, rau bina và rau xanh khác, thực phẩm từ sữa và hải sản như tôm và cá hồi.

Vitamin B1 (Thiamin)

Nó giúp cơ thể bạn biến thực phẩm thành năng lượng. Nó cũng là chìa khóa cho cấu trúc của các tế bào não. Các loại đậu, như đậu đen và đậu lăng, và hạt giống là những nguồn thực phẩm. Thịt lợn và ngũ cốc nguyên hạt cũng tốt. Hầu hết mọi người có đủ thiamin từ các loại thực phẩm nạp hàng ngày, nhưng phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều hơn một chút. Những người mắc bệnh tiểu đường có xu hướng có mức độ Thiamin trong cơ thể thấp.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Bạn có thể có đủ cho ngày từ một bữa ăn sáng! Nó có nhiều trong bánh mì và sản phẩm ngũ cốc được tăng cường và cũng được tìm thấy tự nhiên trong trứng, măng tây, các loại rau xanh, và sữa. Các tế bào trong cơ thể cần nó hoạt động đúng và có thể giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. (Nó được đặt tên từ tiếng Latin "flavus" cho màu vàng - nạp nhiều B2 sẽ biến chất thải của bạn màu sáng hơn.)

Vitamin B3 (Niacin)

Đây là tổng hợp của các hợp chất mà cơ thể của bạn cần để chuyển thức ăn thành năng lượng và lưu trữ nó. Nó cũng giúp bảo vệ da và mô, và cải thiện mức cholesterol. Ba ounce cá ngừ đóng hộp có gần như tất cả những gì bạn cần trong một ngày. Hoặc một số gà, gà tây, cá hồi hoặc thịt nạc khác. Nếu bạn thuần chay? Ăn nấm crimini, đậu phộng và bơ đậu phộng là lựa chọn tuyệt vời.

Vitamin B6

Vitamin này đóng một vai trò trong hơn 100 phản ứng khác nhau trong cơ thể của bạn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng B6 có thể giúp bảo vệ chống mất trí nhớ, ung thư đại trực tràng và PMS. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm rau lá và rau củ; trái cây như chuối, bơ và dưa hấu; các loại đậu; và cá, thịt gia cầm và thịt nạc.

Vitamin B12

Ăn nhẹ trước khi vào phòng tập thể dục với một quả trứng luộc chín hoặc ngũ cốc với các vitamin bổ sung. B12 giúp cơ thể của bạn phá vỡ thức ăn thành năng lượng. Một số vận động viên và huấn luyện viên uống các thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện, nhưng những điều này không thực sự thúc đẩy thành công của bạn nếu bạn cung cấp đủ trong bữa ăn.

Vitamin C

Mặc dù có một số biện pháp được thực hiện, nhưng nó không ngăn ngừa cảm lạnh. Và một khi bạn có triệu chứng, hãy uống nước cam hoặc bưởi để giúp bạn luôn ngậm nước và cảm thấy khỏe nhanh hơn. Cơ thể của bạn phải có vitamin C để giúp xương, da và cơ bắp của bạn phát triển. Bạn sẽ nhận được đủ từ ớt chuông, đu đủ, dâu tây, bông cải xanh, dưa đỏ, lá xanh, và các loại trái cây và rau khác.

Canxi

Khoáng chất này giúp xương cứng lại. Sức mạnh của nó tạo ra khối xương và răng của bạn. Nó cũng là chìa khóa để làm cho cơ bắp di chuyển, bao gồm cả trái tim. Nạp canxi từ sữa, pho mát, sữa chua và các loại thực phẩm từ sữa khác, và từ các loại rau xanh như cải xoăn và bông cải xanh. Bao nhiêu lượng canxi bạn cần phụ thuộc vào tuổi tác và giới tính của bạn. Kiểm tra với bác sĩ về việc bạn nên dùng thuốc bổ sung.

Chromium

Bạn chỉ cần một lượng nhỏ chất khoáng này, giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định. Hầu hết người lớn dễ dàng nhận được đủ bằng cách ăn các loại thực phẩm như bông cải xanh, muffins và tỏi. Bạn có thể nghe các chất bổ sung crom giúp bạn giảm cân, nhưng không có bằng chứng khoa học nào để sao lưu những tuyên bố đó.

Vitamin D

Giống như canxi, nó giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và giúp dây thần kinh của bạn mang thông điệp. Nó cũng đóng một vai trò trong việc chống lại mầm bệnh. Thời gian tắm nắng dưới ánh nắng mặt trời - 10 đến 15 phút vào một ngày trời trong, không có kem chống nắng - là nguồn tốt nhất. Hoặc bạn có thể ăn cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu, hoặc chúng cũng có trong lòng đỏ trứng. Bạn cũng có thể nạp từ sữa và đôi khi nước cam.

Vitamin E

Đó là thứ được gọi là chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do khói thuốc lá, ô nhiễm, ánh sáng mặt trời và nhiều thứ khác gây ra. Vitamin E cũng giúp các tế bào của bạn nói chuyện với nhau và giữ máu di chuyển. Hạt hướng dương và các loại hạt bao gồm hạnh nhân, quả phỉ và đậu phộng là những nguồn tốt. Nếu bạn bị dị ứng với những thứ đó, dầu thực vật (như cây rum và hướng dương), rau bina và bông cải xanh cũng có vitamin E.

Axít folic

Đối với các bà mẹ trước, đang hoặc sau khi mang thai, đây là chất dinh dưỡng cần thiết. Nó giúp tạo DNA và ngăn ngừa chứng nứt đốt sống và các dị tật bẩm sinh khác của não. Măng tây, cải Brussels, rau lá xanh đậm, cam và nước cam, và các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng) giàu axit folic. Ngoài ra, Bác sĩ có thể muốn bạn uống thuốc bổ sung.

Vitamin K

Bạn cần nó cho việc đông máu và xương khỏe mạnh. Những người dùng warfarin, một chất làm loãng máu, phải cẩn thận về những gì họ ăn, bởi vì vitamin K ngừng thuốc hoạt động. Một phần rau xanh - như rau bina, cải xoăn, hoặc bông cải xanh - sẽ cung cấp cho bạn quá đủ K trong ngày. Một món ăn Nhật gọi là natto, được làm từ đậu nành lên men, thậm chí còn nhiều hơn nữa.

Iốt

Tuyến giáp của bạn sử dụng i-ốt để tạo ra các hormon kiểm soát sự trao đổi chất. Triệu chứng đầu tiên của sự thiếu hụt thường là bướu cổ, một cục u ở cổ do một tuyến giáp mở rộng gây ra. Nó hiếm ở Mỹ, phần lớn là do i-ốt được thêm vào muối ăn. Ngoài ra còn có trong cá và rong biển. Tuy nhiên, quá nhiều i-ốt có thể có hại, và các chất bổ sung tương tác với một số loại thuốc.

Sắt

Khi nồng độ cơ thể thấp, cơ thể bạn không tạo ra đủ hồng cầu khỏe mạnh. Và nếu không có đủ, bạn không thể lấy oxy cho các mô. Phụ nữ có thai hoặc có chu kỳ kinh nguyệt nặng có nhiều khả năng bị thiếu máu. Hãy bổ sungi đậu và đậu lăng, gan, hàu và rau bina. Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng bổ sung đủ dưỡng chất cho một ngày. Ngay cả sô-cô-la đen với ít nhất 45% cacao cũng có lượng ít sắt!

Magiê

Khoáng chất này đóng một vai trò trong việc làm cho cơ bắp của bạn siết chặt và giữ cho tim đập. Nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp, tạo ra protein và DNA, và biến thức ăn thành năng lượng. Bạn sẽ nhận được magiê từ hạnh nhân, hạt điều, rau bina, đậu nành, bơ, và ngũ cốc nguyên hạt.

Kali

Bạn có thể nghĩ về chuối, nhưng rau lá xanh là nguồn cung cấp khoáng chất này tốt hơn. Nó giúp giữ cho huyết áp của bạn ở mức bình thường, và giúp thận hoạt động. Mức độ quá thấp hoặc quá cao có thể làm cho tim và hệ thần kinh ngừng hoạt động. Bạn cũng nên xem muối đang sử dụng, bởi vì cơ thể cần cân bằng natri và kali. Ăn nhẹ với dưa đỏ, cà rốt và cà chua cũng cung cấp lượng Kali cần thiết.

Selenium

Nó có rất nhiều vai trò, như chống lại nhiễm trùng và giúp tuyến giáp hoạt động. Hầu hết người Mỹ nhận được đủ từ những gì họ ăn, bao gồm thịt, bánh mì và trứng. Quá nhiều có thể gây ra móng tay giòn, buồn nôn và khó chịu. Chỉ cần bốn hạt Brazil có thể đủ cho giới hạn mỗi ngày!

Kẽm

Không có nó, bạn không thể nếm và ngửi. Hệ thống miễn dịch của bạn cần nó, và nó giúp vết cắt, vết xước và vết loét lành. Nó có thể giúp giữ cho thị lực của bạn khi bạn già đi. Trong khi bạn có thể lấy kẽm từ các nguồn thực vật như mè và hạt bí ngô, đậu xanh, đậu lăng và hạt điều, thì cơ thể bạn hấp thụ nó dễ dàng hơn từ thức ăn động vật, chẳng hạn như hàu, thịt bò, cua, tôm hùm và thịt lợn.

• Báo Gia Đình: Keo ong David Health – Bí quyết sống khỏe mỗi ngày (21/05/2018)
• Tầm quan trọng của axit béo Omega-3 đối với sức khỏe (21/05/2018)
• Những chất dinh dưỡng giúp chống khô mắt (21/05/2018)
• Dấu hiệu điển hình khi gan nhiễm độc (21/05/2018)
• Những lợi ích cho sức khỏe từ Khoai lang (21/05/2018)
• Làm thế nào để cắt giảm calo mỗi ngày (21/05/2018)
• 10 loại thực phẩm tốt cho đôi mắt của bạn (21/05/2018)
• Tại sao mắt hay bị chảy nước (21/05/2018)
• Vai trò của sắt đối với sự phát triển của trẻ em (14/05/2018)
• Tại sao Nấm Chaga có công dụng hỗ trợ bệnh nhân ung thư (14/05/2018)
• Lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường (14/05/2018)
• Một số bài tâp thể dục giúp giảm trầm cảm (14/05/2018)
• Làm thế nào để quản lý cơn đau suốt cả ngày (14/05/2018)
• Lý do tại sao cơ thể của bạn luôn cảm thấy lạnh (14/05/2018)
• Màu và hình dạng của đôi mắt nói gì về sức khỏe của bạn (14/05/2018)
• Chất chống oxy hóa mới làm đảo ngược sự lão hóa của mạch máu (03/05/2018)
• Kính hiển vi tự chế cho thấy một loại virus gây ung thư bám vào DNA của chúng ta như thế nào (02/05/2018)
• 8 Lời khuyên cho việc giảm cân sau khi mang thai (23/04/2018)
• Bằng chứng nói về lợi ích sức khoẻ của nghệ râu (23/04/2018)
• Lợi ích của Collagen cho làn da khỏe mạnh (23/04/2018)