Tập thể dục khi bạn ngoài 50 tuổi

Bạn cần tập thể dục ngay lúc này hơn bao giờ hết

Hãy đối mặt với nó: Cơ thể 50 hoặc 60 tuổi không giống với cơ thể 20 tuổi. Nhưng tập thể dục là chìa khóa cho sự độc lập của cơ thể và chất lượng cuộc sống tốt khi bạn lớn tuổi. Vậy bạn cần suy nghĩ gì để được khỏe mạnh mà không làm tổn thương cơ thể?

Lợi ích từ việc tập thể dục

Bạn mất khối cơ khi bạn già đi, và tập thể dục có thể giúp bạn xây dựng lại nó. Cơ bắp cũng đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi nghỉ ngơi, điều này sẽ bù lại sự chuyển hóa chậm lại của cơ thể. Tập thể dục giúp ngăn ngừa, trì hoãn, và đôi khi cải thiện các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, bệnh Alzheimer, viêm khớp và loãng xương.

Các loại bài tập

Trẻ hay già, mọi người đều cần những loại khác nhau. Tập thể dục nhịp tim hoặc bài tập aerobic làm bạn tăng nhịp tim và giúp bạn hít thở khó khăn hơn, tạo ra sức chịu đựng và đốt cháy calo. Tập luyện thể lực hoặc trọng lượng giúp cơ bắp của bạn sẵn sàng cho hành động. Các bài tập linh hoạt giúp bạn luôn ở trạng thái tĩnh lặng vì vậy bạn có thể có nhiều phong trào và tránh chấn thương. Linh hoạt trong luyệ tập trở nên quan trọng sau tuổi 50, vì vậy bạn có thể ngăn ngừa té ngã và hoạt động tích cực.

Chọn hoạt động thích hợp

Tập thể dục có tác động thấp hơn, với việc nhảy, tốt hơn cho khớp. Chắc chắn chọn những thứ mà bạn thích. Bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu thể chất của bạn có thể đề nghị cách thích nghi các môn thể thao và tập thể dục, hoặc lựa chọn thay thế tốt hơn, dựa trên những hạn chế của bất kỳ điều kiện y khoa nào bạn gặp phải.

Đi bộ

Đơn giản và hiệu quả! Nó làm tăng sức chịu đựng của cơ thể, tăng cường cơ bắp thấp hơn, và giúp chống lại bệnh xương như loãng xương. Thật dễ dàng để đi bộ trong ngày của bạn. Bạn có thể đi 1 mình hoặc theo nhóm. Với tốc độ vừa phải, bạn sẽ tập thể dục và vẫn có thể trò chuyện với một người bạn hoặc một nhóm.

Chạy bộ

Nếu bạn thích mồ hôi nhiều hơn một chút khi bạn tập thể dục, hãy thử chạy bộ để nhịp tim của bạn lên. Miễn là bạn chạy chậm và ổn định, mang đúng giày, và nghỉ đúng lúc, các khớp trở nên tốt hơn. Các bề mặt mềm, như đường ray hoặc cỏ, cũng có thể giúp ích.

Khiêu vũ

Không có vấn đề gì: phòng khiêu vũ, dây, hình vuông, thậm chí các lớp thể dục nhịp điệu như Zumba và Jazzercise. Khiêu vũ tăng cường sức chịu đựng, tăng cường cơ bắp, và cải thiện sự cân bằng. Nó đốt cháy rất nhiều calo vì giúp bạn di chuyển theo mọi hướng. Nghiên cứu cho thấy học cách di chuyển mới thực sự tốt cho não. Thêm vào đó, bạn có thể có rất nhiều niềm vui, vì bạn không cảm thấy rằng bạn đang tập thể dục.

Chơi gôn

Phần lớn lợi ích của môn thể thao này xuất phát từ đi bộ: một vòng trung bình là hơn 10.000 bước, tương đương khoảng 5 dặm! Ngoài ra, động tác đánh của bạn sử dụng toàn bộ cơ thể, đòi hỏi sự cân bằng tốt - và bình tĩnh tập trung.

Đạp xe

Đặc biệt tốt khi bạn đang đau cứng hoặc đau khớp, bởi vì chân của bạn không cần phải hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Hành động này giúp máu di chuyển và xây dựng các cơ trên cả hai mặt trước và sau của chân và hông. Các khung xe đạp và yên ngựa có thiết kế đặc biệt có thể giúp lái xe an toàn hơn và dễ dàng hơn cho các vấn đề sức khoẻ khác nhau.

Tennis

Các môn thể thao quần vợt, bao gồm tennis, cầu lông, đặc biệt có thể giúp bạn sống lâu hơn và giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Chơi quần vợt 2 hoặc 3 lần một tuần liên quan đến sự bền bỉ và thời gian phản ứng tốt hơn, mỡ cơ thể thấp hơn, và mức cholesterol HDL "tốt" cao hơn.

Bơi lội

Bạn có thể tập thể dục lâu hơn trong nước hơn là trên mặt đất. Không có trọng lượng gây căng thẳng trên khớp của bạn (và làm cho chúng bị tổn thương), và nước cung cấp sức đề kháng để xây dựng cơ bắp và xương. Bơi lội đốt cháy calo và hoạt động tim như chạy bộ và đạp xe, nhưng bạn không cảm thấy nóng. Tập thể dục trên mặt nước giúp cải thiện trí nhớ của những người bị đau cơ, xơ cơ.

Yoga

Chủ động giữ một loạt các vị trí sẽ căng ra và tăng cường cơ bắp, cũng như dây chằng giữ xương của bạn với nhau. Hít thở có ý nghĩa làm cho nó trở thành một loại thiền. Yoga có thể giúp làm giảm nhịp tim và huyết áp và làm giảm lo lắng và trầm cảm. Tham khảo các phong cách và lớp học khác nhau để chọn lựa phù hợp với mức độ tập luyện của cơ thể và điều gì hấp dẫn bạn.

Thái cưc quyền

Tập thể dục yên tĩnh đôi khi được gọi là "thiền định di chuyển." Bạn di chuyển cơ thể từ từ và nhẹ nhàng, chảy từ vị trí này sang vị trí khác trong khi bạn thở sâu. Không chỉ tốt cho sự cân bằng, nó cũng có thể cải thiện xương và sức khỏe tim. Nó có thể giúp giảm đau và cứng khớp do viêm khớp. Thậm chí có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tập luyện bao nhiêu là đủ?

Nếu bạn có sức khoẻ tốt, nên có ít nhất 150 phút hoạt động cardio vừa phải một tuần. Sẽ tốt hơn khi bạn tập trên 3 ngày hoặc nhiều hơn, tối thiểu là 10 phút một lần. Nên dành thời gian ít nhất hai lần một tuần để làm việc cơ bắp ở chân, hông, lưng, bụng, vai, và cánh tay.

Nói chung, càng tập thể dục, lợi ích bạn nhận được nhiều hơn. Và bất cứ điều gì sẽ tốt hơn là không có gì.

Bắt đầu chậm rãi

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian hoặc khi bạn bắt đầu một số hoạt động mới mà cơ thể bạn không quen. Bắt đầu với 10 phút và dần dần tăng lên. Nếu bạn cần động lực? Theo dõi tiến trình của bạn, tự mình hoặc với một ứng dụng hoặc công cụ trực tuyến như My Go4Life của Viện Sức khỏe Quốc gia.

Khi nào nên tham khảo ý kiến bác sĩ?

Đau ngực, khó thở, chóng mặt, cân bằng và buồn nôn khi tập thể dục có thể là dấu hiệu cảnh báo. Hãy cho bác sĩ biết sớm nhất có thể.

Cơ thể của bạn sẽ không phục hồi nhanh như trước đây. Nếu cơ bắp hoặc khớp của bạn bị tổn thương vào ngày hôm sau, bạn có thể đã quá mức. Nhớ lại và xem điều gì sẽ xảy ra. Hãy gặp bác sĩ nếu cơn đau tiếp tục.

• Bệnh tiểu đường và bệnh tim liên quan đến gen, tiết lộ nghiên cứu (22/09/2017)
• Công dụng Dầu hoa anh thảo chiều (22/09/2017)
• Hạt ngũ cốc làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, thịt chế biến làm tăng nguy cơ (22/09/2017)
• Công dụng Keo ong (21/09/2017)
• Làm gì khi mất ngủ vì căng thẳng (21/09/2017)
• Lượng muối ăn vào cao làm tăng gấp đôi nguy cơ suy tim (20/09/2017)
• Những công dụng tuyệt vời từ Nấm Chaga (20/09/2017)
• Bột Protein có thể giúp tăng cơ nhưng liệu có tốt cho sức khỏe? (18/09/2017)
• Công dụng Mamacare DHA (16/09/2017)
• Canxi trong động mạch tiên đoán tốt nhất về nguy cơ đau tim, đột quỵ (16/09/2017)
• Công dụng Seal Omega 3 (15/09/2017)
• Sự lạc quan có thể thúc đẩy phụ nữ sống lâu hơn (14/09/2017)
• Tại sao ăn mì ống là lựa chọn đúng đắn, và không gây thừa cân (13/09/2017)
• Tổng quan về Tiểu đường Tuýp 2 (12/09/2017)
• 20 lời khuyên cho cuộc sống tươi đẹp trong 20 năm kế tiếp (11/09/2017)
• Cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để eo thon sau khi mang thai (09/09/2017)
• Công dụng Total Calcium (09/09/2017)
• Nghiên cứu cho rằng chất kháng khuẩn trong thai kỳ "vô hại" là vô căn cứ (08/09/2017)
• Q&A cho mẹ bầu về Acid Folic và DHA. (07/09/2017)
• Lợi ích từ việc ăn cá (06/09/2017)