Những loại dầu ăn nên và không nên dùng trong nấu nướng

Bài viết sẽ nói về các loại dầu ăn nên và không nên dùng trong nấu nướng, vì đó là một nguồn chất béo chính mà chúng ta bữa nào cũng ăn vào nếu nấu theo kiểu Á (xào, rán nhiều). Tuy nhiên, trên thông tin đại chúng, chúng ta luôn thấy những quảng cáo như dầu hướng dương và dầu đạu nành là tốt cho sức khoẻ, cho tim mạch, nhưng thực chất đây lại là một trong những loại dầu nên tránh vì những lí do dưới đây. Vì vậy, hãy tự bồi bổ kiến thức quan trọng về dinh dưỡng dưới đây để mỗi ngày nấu ăn cho gia đình bằng loại dầu lành mạnh nhất nhé!

Trước tiên, chúng ta cần hiểu khái niệm về sự khác biệt giữa 2 loại dầu thiết yếu mà cơ thể không tổng hơp được, đó là Omega 3 và Omega 6. Dù cơ thể chúng ta cần cả 2 và chúng có chức năng đối lập nhau (omega 3 kháng viêm, còn omega 6 tăng viêm), nhưng tỉ lệ omega 6 / omega 3 ăn vào nên ở mức 2:1 đến 8: 1 là tối đa. Tuy nhiên, trong thói quen ăn uống ngày nay, nếu chúng ta ăn nhiều thức ăn ở quán ăn nhanh, thực phẩm công nghiệp chế biến sẵn như mỳ gói, bim bim… thì tỉ lệ này có thể lên đến 10:1, thậm chí 20:1 – với đa số lượng dầu omega ăn vào là omega 6, do trong công nghiệp hoặc ở nhà hàng, họ hay dùng các loại dầu rẻ tiền như dầu ngô, dầu đậu nành – đều có hàm lượng Omega 6 rất cao. Khoa học đã chứng minh rằng khi ăn nhiều omega 6 so với omega 3 trường kì, sẽ có khả năng dẫn đến những bệnh mãn tính thời nay như bệnh tim mạch, tiểu đường, Alzheimer, và nhiều loại ung thư khác nhau. Ngược lại, nếu ăn vào tỉ lệ omega 6/omega 3 lành mạnh với chú trọng vào hàm lượng omega 3, (tỉ lệ 2:1 đến 8:1 cho omega 6/omega3), thì có thể giảm viêm nhiễm và rủi ro các bệnh tật trên.

 Cách giảm Omega 6 và tăng Omega 3 ăn vào

Thức ăn nhiều omega 6 mà chúng ta nên tránh hoặc giảm thiểu ăn vào bao gồm tất cả các loại dầu thực vật và dầu hạt chế biến công nghiệp như dầu ngô, dầu đậu nành, và đặc biệt là dầu hạt hướng dương (71% dầu hướng dương là omega 6). Những thức ăn chế biến sẵn sử dụng các loại dầu này cũng nên tránh. Thông thường trên bảng thành phần dinh dưỡng của thức ăn đóng gói sẽ có ghi là dùng dầu nào, nếu có dầu đậu nành, ngô hay hướng dương thì đừng mua nhé!

Để tăng hàm lượng omega 3 ăn vào, chúng ta cần ăn các loại cá biển nhiều dầu như cá hồi, cá thu, cá nục, các loại rong biển, và các loại hạt như hạt chia, hạt flax. Theo chỉ định của các tổ chức dinh dưỡng uy tín thế giới, chúng ta nên ăn 1 tuần 1-2 bữa cá “béo” để đảm bảo đủ lượng omega 3 cần thiết. Đồng thời hãy cố gắng mua trứng có bổ sung omega 3 có bán tại các siêu thị lớn.

Những loại dầu ăn phổ biến nên ăn

Vậy giờ thì bạn đã hiểu, khi chọn dầu ăn, chúng ta cần dùng loại hàm lượng omega 6 thấp nhất có thể, và tránh loại có hàm lượng omega 6 cao. Dựa trên tiêu trí này, thì những loại dầu ăn sau là tốt nhất (tuy nhiên đừng quên rằng dầu nào cũng có nhiều calo và chất béo, nên mỗi lần nấu hãy giới hạn trong 1 thìa ăn để khỏi bị thừa mỡ nhé):

Dầu dừa 

Mặc dù dầu dừa có hàm lượng chất béo bão hoà rất cao (chiếm 90%), nên một thời gian đã bị coi là không tốt do lo lắng về mối quan hệ giữa chất béo bão hoà (saturated fat) và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, những nghiên cứu khoa học dinh dưỡng gần đây nhất cho thấy mối quan hệ này không có căn cứ và dầu dừa là loại dầu tốt nhất trong các loại dầu thực vật do còn giúp cải thiện cholesterol xấu trong máu, giúp chúng ta no hơn và tăng khả năng đốt năng lượng của cơ thể. Hãy mua loại dầu dừa tinh khiết và hữu cơ và yên tâm khi sử dụng trong các món chiên rán/nướng nhiệt độ cao, do điểm khói của dầu dừa rất cao.

Bơ từ sữa bò, tóp mỡ

Tương tự như dầu dừa, dù bơ hoặc tóp mỡ có hàm lượng mỡ bão hoà rất cao (70%), nhưng bù lại có hàm lượng omega 6 rất thấp. Nếu sử dụng lượng vừa phải (1 thìa tối đa một lần nấu), thì đây là một nguồn chất béo lành mạnh. Đặc biệt bơ nguyên chất từ bò ăn cỏ còn có vitamin A, E, K2 rất tốt cho sức khoẻ, và axit béo thuận lợi cho việc đốt mỡ. Đây là lí do người Pháp ăn nhiều bơ mà vẫn không béo đó!

Dầu Oliu

Cách ăn người Hy Lạp năm nay đã được chính thức thống kê là cách ăn lành mạnh nhất, với lí do chính là dầu oliu. Dầu oliu rất tốt cho tim mạch, và còn nhiều dinh dưỡng và chất chống oxy hoá khác nếu dùng loại tinh khiết (extra virgin olive oil). Khi mua, bạn nên mua loai tinh khiết extra virgin và tránh loại có pha tạp dầu khác, và đặc biệt tránh loại dầu oliu ép “xái” từ bã oliu sau khi đã chiết xuất xong dầu oliu tinh khiết, gọi là Pomace Olive oil – vì không còn nhiều dinh dưỡng và bị chế biến công nghiệp cao. Rất nhiều người đều nhầm tưởng đây là dầu oliu và mua về chai lớn do giá rẻ hơn hẳn dầu oliu tinh khiết. Hãy xem nhãn cẩn thận nhé!

Dầu Oliu có thể dùng để trộn salad, cho vào cháo, súp, xào, áp chảo, nướng thoải mái, vì vẫn có thể chịu được nhiệt khá cao.

Dầu oliu nên mua chai bé để dùng nhanh do qua thời gian cũng sẽ bị oxy hoá và mất dinh dưỡng, và nên bảo quản ở chỗ tối, ít ánh sáng do dầu oliu có thể phản ứng với ánh sáng.

Dầu quả bơ 

Dầu bơ có cấu tạo tương tự dầu oliu, và là một lựa chọn tuyệt vời cho nấu ăn hoặc để trộn salad. Tuy giá thành khá cao nên không phải ai cũng mua được.

Dầu hạt cải 

Dù được coi là loại dầu lành mạnh vì hàm lượng omega 6 thấp và tỉ lệ omega 6/omega 3 là 2:1 – rất đẹp, nhưng đến nay việc ăn dầu hạt cải vẫn gây tranh cãi, do việc ép, tinh chế dầu hạt cải phải trải qua nhiều công đoạn công nghiệp và sử dụng hoá chất xúc tác không tốt. Nếu ăn ít chắc không sao, nhưng nếu ăn 4 loại dầu trên vẫn tốt hơn và ít tác hại chế biến công nghiệp hơn.

Những loại dầu ăn phổ biến mà ta nên tránh

Tất cả các loại dầu thực vật và dầu ép từ hạt

Trong đó có dầu hạt hướng dương, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu mè, dầu gạo, dầu hạt nho, dầu hạt cải… Lí do chính là hàm lượng omega 6 trong những loại dầu này rất cao. Kể cả nếu trên quảng cáo, thông tin đại chúng có sử dụng hình ảnh bác sĩ để quảng cáo những loại dầu này là tốt cho sức khoẻ, thì đây cũng là dựa trên thông tin dinh dưỡng đã lỗi thời từ vài chục năm nay. Những nghiên cứu dinh dưỡng mới đây đều chứng minh sự liên quan giữa những dầu hạt này và bệnh tim mạch và ung thư. Ăn càng nhiều càng tăng rủi ro. VÌ vậy nếu đi ăn thường xuyên thức ăn chiên rán ở quán ăn nhanh, hay nếu làm món chiên ngập dầu ở nhà với các loại dầu này, chúng ta sẽ vừa dễ béo lại dễ bị các bệnh trên khi vào tuổi trung niên.

Dầu lạc

Dù dầu lạc không hẳn là dầu hạt với hàm lượng omega 6 cao, nhưng nếu dùng để xào nấu chiên rán nhiệt độ cao, các axit béo “không no” trong dầu lạc sẽ phản ứng với nhiệt, trở thành những gốc tự do có hại cho sức khoẻ, phá hoại tế bào, và những gốc tự do này cũng góp phần tăng rủi ro ung thư.

Cách bảo quản dầu ăn: 

Tất cả dầu ăn đều có khả năng oxy hoá và hỏng nếu tiếp xúc nhiều không khí, nhiệt độ cao, và ánh sáng. Vì vậy hãy giữ dầu ở nơi ít ánh sáng, và mua chai bé để thay thường xuyên, tránh khả năng dầu bị khét hoặc oxy hoá do để lâu ngày, và nhớ đậy nắp kín sau mỗi lần sử dụng nhé!

• Những biện pháp đơn giản để cải thiện chất lượng không khí trong nhà (14/11/2019)
• 6 nguyên nhân gây mụn ở lưng mà bạn có thể chưa biết (12/11/2019)
• Những vitamin và khoáng chất cần bổ sung khi mang thai (09/11/2019)
• Collagen và tất cả những điều bạn chưa biết về thực phẩm này (07/11/2019)
• Phòng tránh viêm họng và viêm amindan trong mùa lạnh (01/11/2019)
• Những thực phẩm không tốt cho da mụn (30/10/2019)
• 4 loại rau củ mùa thu bổ dưỡng không nên bỏ lỡ (25/10/2019)
• Gợi ý cách chăm sóc da trong những chuyến bay dài (24/10/2019)
• Lợi ích của việc ăn phô mai và cách ăn phô mai lành mạnh (21/10/2019)
• Độ tuổi nào nên uống bổ sung Estrogen (17/10/2019)
• 4 giai đoạn hình thành nám trên khuôn mặt của bạn (15/10/2019)
• Bạn có biết : Dùng kem chống nắng sai cách là đẩy nhanh quá trình lão hóa (13/10/2019)
• Lưu ý sử dụng thuốc kháng sinh khi mang thai (12/10/2019)
• Tập yoga tốt cho não bộ, sức khỏe tinh thần như thế nào (10/10/2019)
• Nhận biết da bị lão hóa do thay đổi nội tiết tố (06/10/2019)
• Thực phẩm cần thiết giúp bạn có mái tóc khỏe đẹp (03/10/2019)
• Tại sao bà bầu nên bổ sung Vitamin tổng hợp (01/10/2019)
• Những loại trái cây tốt cho người bị thiếu máu (22/09/2019)
• Lạm dụng thuốc kháng sinh và những nguy cơ nghiêm trọng (21/09/2019)
• 12 bước làm chậm quá trình lão hóa một cách tự nhiên (17/09/2019)