Những vitamin và khoáng chất cần bổ sung khi mang thai

Khi mang thai, nếu bạn ăn một thực đơn cân bằng và dinh dưỡng, bạn sẽ nạp vào đa số các loại vitamin và khoáng chất cần thiết trong quá trình mang thai. Tuy nhiên, có một số vitamin và khoáng chất đặc biệt quan trọng cho sức khoẻ của mẹ và bé sẽ cần được chú ý để bồi bổ nhiều hơn mọi khi để đảm bảo cho sự phát triển bình thường của thai nhi. Những chất này có thể được ăn vào qua thức ăn, nhưng cũng có một số dinh dưỡng nêu dưới đây sẽ cần được bổ sung bằng thực phẩm chức năng, do khó có thể lấy đủ từ nguồn thức ăn. Vậy chất nào cần bổ sung từ thuốc? Chất nào có thể ăn từ thức ăn? Hãy đọc kĩ hướng dẫn dưới đây theo khuyến cáo quốc tế về dinh dưỡng thai kỳ nhé!

Folic Acid (Vitamin B9)

Folic Acid là thiết yếu cho sự phát triển bình thường của tuỷ sống thai nhi. Nếu ăn vào không đủ trong 12 tuần đầu tiên của thai kỳ, thai nhi sẽ có rủi ro bị khuyết tật tuỷ sống (gọi là chứng “spina bifida”). Từ khi chuẩn bị mang thai đến hết 12 tuần đầu của thai kỳ, mẹ cần bổ sung folic acid từ cả nguồn thức ăn lẫn thực phẩm chức năng.

Nguồn thức ăn có Folic Acid:

Rau lá màu xanh đậm, đỗ, ngũ cốc nguyên hạt. Chú ý ăn rau xanh tươi sống hoặc chín tái, do rau nấu nhiệt cao trong thời gian dài sẽ làm mất đáng kể hàm lượng folic acid trong thức ăn.

Bổ sung Folic Acid từ thực phẩm chức năng:

Từ lúc có ý định mang thai cho đến tuần thứ 12 của thai kỳ, mẹ cần uống liều folic acid theo khuyến cáo là 400mcg/ngày. Những phụ nữ có tiểu đường, bệnh động kinh hoặc khuyết tật tuỷ sống sẽ cần tăng liều folic acid lên 5mg/ngày.

Vitamin D

Cả mẹ và bé đều rất cần Vitamin D trong thai kỳ để giúp xương của mẹ và bé có thể hấp thụ canxi tốt, cho cả hai có xương và răng chắc khoẻ. Nếu không có đủ Vitamin D, thai nhi sẽ có khả năng bị còi xương hoặc yếu xương, và sức khoẻ xương khớp của mẹ cũng bị giảm sút sau này dẫn đến loãng xương sớm.

Nguồn thức ăn có Vitamin D:

Có rất ít thức ăn tự nhiên có sẵn Vitamin D. Trong đó có trứng, cá biển nhiều dầu (Cá hồi, cá nục) và sản phảm từ sữa. Đôi khi thực phẩm đóng gói sẵn như ngũ cốc ăn sáng cũng có bổ sung Vitamin D. Ngoài ra nguồn Vitamin D chủ yếu cơ thể hấp thụ được là từ ánh sáng mặt trời.

Bổ sung Vitamin D từ thực phẩm chức năng:

do khả năng phụ nữ mang thai có thể ăn đủ Vitamin D từ thức ăn hoặc hấp thụ từ ánh sáng mặt trời là thấp, nên theo khuyến cáo, phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung 10mcg Vitamin D mỗi ngày.

Sắt

Sắt là khoáng chất cần thiết để tạo hồng cầu, và hồng cầu phụ trách mang oxy đến mọi tế bào trong cơ thể mẹ và bé. Nếu mẹ ăn thiếu sắt sẽ dễ dẫn đến thiếu máu. Theo thống kê, có đến 1/3 các thai phụ ở thai kỳ thứ 3 bị thiếu máu do thiếu sắt, có thể dẫn đến khả năng sinh bé thiếu cân.

Nguồn thức ăn có Sắt:

thịt đỏ, đỗ, trứng, rau lá xanh đậm, bánh mỳ nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt. Sắt từ thức ăn nguồn động vật sẽ dễ hấp thụ hơn sắt từ nguồn thực vật. Vitamin C là chất xúc tác cần thiết để hấp thụ sắt, vì vậy hãy ăn cam hoặc uống nước cam cùng bữa để hấp thụ tối đa lượng sắt trong bữa ăn.

Bổ sung sắt từ thực phẩm chức năng:

đa số phụ nữ mang thai không cần phải uống thêm sắt từ thực phẩm chức năng. Tuy nhiên nếu kết quả máu khi kiểm tra thai kỳ thể hiện thiếu sắt, bác sĩ sẽ yêu cầu bổ sung sắt theo liều lượng cần thiết. Nếu muốn, bạn cũng có thể bổ sung thêm sắt từ một multivitamin (Vitamin tổng hợp), với điều kiện là không dùng quá 17mg sắt/ngày.

Vitamin A:

Trong thai kỳ cần có đủ Vitamin A cho thai nhi phát triển khoẻ mạnh ở tim, phổi, thận, mắt, xương, hệ tuần hoàn, hệ hô hấp và thần kinh trung ương. Điều cần lưu ý đặc biệt là Vitamin A ở dạng “retinol” có nhiều trong gan hoặc pate, nếu ăn nhiều quá sẽ gây độc hại và khuyết tật ở thai nhi. Mẹ cần chú ý KHÔNG ăn các thực phẩm có gan hoặc làm từ gan như pate trong suốt lúc bầu. Vitamin A từ nguồn thức ăn thực vật ở dạng “carotenoids” thì hoàn toàn an toàn.

Nguồn thức ăn có Vitamin A (dạng carotenoids):

rau, củ, quả màu sắc như cà chua, cà rốt, cải bó xôi, lơ xanh, khoai lang, ớt chuông, xoài, mơ, đu đủ… Tránh tuyệt đối Vitamin A động vật trong thức ăn như gan, pate.

Bổ sung Vitamin A từ thực phẩm chức năng:

Về nguyên tắc như đã nói trên, mẹ cần tránh uống thực phẩm chức năng có Vitamin A ở dạng Retinol hoặc sử dụng các sản phẩm dưỡng da có Retinol. Các multivitamin / vitamin tổng hợp cho người bầu mà bao gồm Vitamin A ở dạng carotenoids (thực vật) thì an toàn. Tuy nhiên nếu ăn thực đơn giàu rau củ quả thì không cần thiết bổ sung nhé.

Omega 3:

Theo nhiều nghiên cứu gần đây, vai trò của chất béo không bão hoà Omega 3 đối với sức khoẻ của mẹ và bé trong thai kỳ ngày càng được nhấn mạnh. Omega 3 ở dạng EPA và DHA rất cần thiết cho sự phát triển trí tuệ và mắt của em bé, thậm chí nếu bổ sung nhiều Omega 3 có thể giảm rủi ro các bệnh dị ứng ở em bé sau này. Loại Omega 3 mẹ cần chú ý bổ sung nhất là EPA và DHA nhé.

Nguồn thức ăn có Omega 3:

Omega 3 có trong một số thức ăn tự nhiên như cá biển nhiều dầu (cá hồi, cá nục, cá trích…) và thức ăn thực vật như hạt chia, hạt hemp… Tuy nhiên chỉ có omega 3 từ nguồn dầu cá mới có EPA và DHA – là loại chúng ta cần nhất trong thai kỳ. Vì vậy hãy ăn tối thiểu 1 bữa cá biển nhiều dầu như cá hồi, cá trích, cá nục. Tuy nhiên tối đa chỉ nên ăn 2 bữa cá biển một tuần để hạn chế ô nhiễm kim loại từ cá biển.

Bổ sung Omega 3 từ thực phẩm chức năng:

Nếu bạn không thích ăn cá biển, hoặc không đảm bảo là ăn được hàng tuần, thì bạn nên uống thêm viên dầu cá hàng ngày để đảm bảo có đủ Omega 3 ở dạng EPA và DHA (cả lúc mang thai và cho bú sau này). Liều bổ sung mỗi ngày là 300-450mg EPA/DHA mỗi ngày nhé (hãy xem bao bì thuốc để xem lượng này là bao nhiêu viên dầu cá).

Canxi:

Trong thai kỳ, canxi đặc biệt cần thiết cho sự phát triển của hệ cơ xương, hệ thần kinh và hệ tuần hoàn của bé. Nếu mẹ không ăn đủ canxi khi mang thai, khả năng bị loãng xương sau này sẽ càng cao.

Nguồn thức ăn có canxi:

Canxi có nhiều nhất trong các sản phẩm từ sữa như sữa bò, sữa chua, phomai; rau lá xanh đậm (cải bó xôi, kale, lơ xanh, cải chip), các loại đỗ, các loại hạt, tôm cá.

Bổ sung Canxi từ thực phẩm chức năng:

Khi mang thai hoặc cho bú, bạn cần bổ sung đủ 1000mg canxi/ngày. Do bạn sẽ tiêu thụ canxi cả từ thức ăn lành mạnh hàng ngày, nên bạn không cần thiết phải bổ sung hết 1000mg từ thuốc

Các loại dinh dưỡng cần thiết khác:

Ngoài những chất thiết yếu trên, khi mang thai và cho bú, bạn cũng rất cần chú ý ăn đầy đủ Vitamin C (hoa quả, rau xanh), các loại Vitamin B (đặc biệt là B6 và B12 có trong trứng, sản phẩm từ sữa, cá), và các chất chống oxy hoá tự nhiên như từ rau quả nhiều màu tươi sắc (dâu tây, nam việt quất, thanh long đỏ, khoai lang, cà tím, lựu…), để đảm bảo sức khoẻ đề kháng của cả mẹ và bé đều tốt cả trước và sau sinh.

• Collagen và tất cả những điều bạn chưa biết về thực phẩm này (07/11/2019)
• Phòng tránh viêm họng và viêm amindan trong mùa lạnh (01/11/2019)
• Những thực phẩm không tốt cho da mụn (30/10/2019)
• 4 loại rau củ mùa thu bổ dưỡng không nên bỏ lỡ (25/10/2019)
• Gợi ý cách chăm sóc da trong những chuyến bay dài (24/10/2019)
• Lợi ích của việc ăn phô mai và cách ăn phô mai lành mạnh (21/10/2019)
• Độ tuổi nào nên uống bổ sung Estrogen (17/10/2019)
• 4 giai đoạn hình thành nám trên khuôn mặt của bạn (15/10/2019)
• Bạn có biết : Dùng kem chống nắng sai cách là đẩy nhanh quá trình lão hóa (13/10/2019)
• Lưu ý sử dụng thuốc kháng sinh khi mang thai (12/10/2019)
• Tập yoga tốt cho não bộ, sức khỏe tinh thần như thế nào (10/10/2019)
• Nhận biết da bị lão hóa do thay đổi nội tiết tố (06/10/2019)
• Thực phẩm cần thiết giúp bạn có mái tóc khỏe đẹp (03/10/2019)
• Tại sao bà bầu nên bổ sung Vitamin tổng hợp (01/10/2019)
• Những loại trái cây tốt cho người bị thiếu máu (22/09/2019)
• Lạm dụng thuốc kháng sinh và những nguy cơ nghiêm trọng (21/09/2019)
• 12 bước làm chậm quá trình lão hóa một cách tự nhiên (17/09/2019)
• Tổng hợp 5 loại trái cây giúp mát gan và giải độc (15/09/2019)
• Cơ thể bạn sẽ ra sao nếu bạn nhịn ăn sáng (14/09/2019)
• 5 lí do bạn cần tập luyện trước và sau khi sinh em bé (10/09/2019)