5 lí do bạn cần tập luyện trước và sau khi sinh em bé

Nếu bạn đọc bài này , nhiều khả năng là bạn sắp có con, đã sinh con hoặc dự định có con. Dù bạn đang ở thời điểm nào trên hành trình làm mẹ, hi vọng những chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn có sự chuẩn bị tốt hơn về cả thể chất và tinh thần

1. Củng cố hệ cơ bắp, xương khớp yếu đi rất nhiều khi mang thai

Có thể ngay sau sinh, bạn không cảm thấy mệt lắm do cơ thể tiết ra nhiều hormone kích thích để tập trung nuôi em bé, nhưng thực chất là cơ thể bạn bên trong đang rất mềm yếu và “ lỏng lẻo “theo đúng nghĩa đen. Suốt quá trình mang thai cơ thể sẽ tiết ra hormone để làm các khớp trên toàn thân và gân cơ xung quanh khớp lỏng và mềm ra, để tạo điều kiện cho khớp hông mở ra cho em bé đi qua khi sinh tự nhiên. Hiệu ứng này sẽ còn duy trì 4-6 tuần sau sinh, nên bạn cần đặc biệt chú ý cẩn thận khi đi lại, tập tành trước sinh và sau sinh, sao cho không chấn thương hoặc bị đau cơ khớp.

Bạn cũng cần duy trì những bài tập luyện phù hợp để củng cố và làm khoẻ cơ khớp cho cả giai đoạn trước sinh và sau sinh, trong đó đặc biệt chú ý luyện tập những phần cơ sau:

Cơ bụng và cơ lưng dưới ( cơ trung tâm ): Những bài tập cơ vùng trung tâm ( cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ bụng chéo, cơ lưng dưới, cơ nâng hông ), sẽ giúp củng cố lưng và tránh đau mỏi lưng – một triệu chứng phổ biến nhất khi mang thai. Đặc biệt cơ vùng này khỏe, sẽ tạo một lớp “ áo corset “ bằng cơ bọc chặt xung quanh cột sống để giữ tư thế bạn thẳng khi đứng và hỗ trợ trọng lượng em bé ngày một tăng trong bụng.

Cơ chân và cơ hông : Cơ đùi trước , đùi sau, đùi bên và cơ mông đều rất quan trọng suốt thời kì mang thai, do chúng vừa hỗ trợ trọng lượng cơ thể khi đi đứng, vừa bao bọc và bảo vệ những khớp gối, khớp hông – là những khớp chịu nhiều áp lực và rủi ro chấn thương nhất cả khi trước và sau sinh.

Cơ người trên : Dù khi mang bầu, chúng ta chú ý nhiều hơn đến phần dưới của cơ thể do trọng lượng dồn vào vùng bụng trở xuống, tuy nhiên việc luyện tập cho vùng cơ trên khỏe vẫn vô cùng quan trọng, gồm cơ vai , cơ tay, cơ lưng trên, để cân bằng lực kéo xuống của em bé trong bụng.

Trọng lượng vùng ngực cũng sẽ tăng dần để chuẩn bị tiết sữa, sẽ dễ làm gù lưng, căng mỏi vùng vai và lưng trên nếu cơ lưng trên yếu. Chưa kể sau khi sinh sẽ phải bế, nâng em bé liên tục mỗi ngày trong một giai đoạn ít nhất 1 năm đầu, nên cần cơ người trên phải đủ khoẻ để hỗ trợ việc này.

2. Giảm nhiều áp lực về tinh thần và bớt lo lắng :

Khi mang bầu, chúng ta sẽ có rất nhiều thay đổi về tâm sinh lý do nội tiết mỗi ngày một khác, dẫn đến mỗi ngày lại là một chuỗi những tâm trạng stress, căng thẳng, lo âu, buồn phiền, tủi thân… Chưa nói đến việc cảm thấy mệt mỏi từ nghén, kém năng lượng, có thể khiến bạn thấy việc qua mỗi ngày đều là một thử thách chật vật. 9 tháng mang thai như vậy sẽ vô cùng dài và khổ ải. Giải pháp tốt nhất để chống lại hiện tượng này chính là tập luyện.

Ngày càng nhiều nhà nghiên cứu kết luận rằng việc tập luyện đều đặn khi mang thai và sau khi sinh sẽ giảm đáng kể các triệu chứng về tinh thần (căng thẳng, lo âu, và cả trầm cảm) và giúp người mẹ đối trọi tốt hơn với những thay đổi trong cơ thể cả trước và sau sinh. Ngoài ra việc tập cũng giúp cải thiện tiêu hoá và giảm táo bón - một triẹu chứng khá phổ biến ở phụ nữ mang thai, đồng thời cải thiện giấc ngủ, giúp chúng ta có thêm sự tập trung và năng lượng sinh hoạt trong ngày.

3.Chuẩn bị thể lực cho việc sinh thường lành mạnh

Nhiều người trong chúng ta nghĩ sinh em bé là việc của bác sĩ đỡ đẻ, rằng khi đến lúc sinh chỉ việc nằm và rặn đẻ, còn tất cả các việc còn lại sẽ do bác sĩ lo. Dù điều đó không sai, vì một khi bạn vào viện để sinh, kiểu gì bác sĩ cũng sẽ giúp bạn lấy đứa bé ra. Tuy nhiên cách sinh nở tự nhiên lành mạnh mà tốt nhất cho cả mẹ lẫn em bé, phụ thuộc rất nhiều vào thể lực và độ khoẻ của các nhóm cơ vùng bụng, vùng hông của bạn

Nếu chức năng tim phổi bạn tốt, bạn sẽ chịu được áp lực trong lúc có cơn co, giúp máu lưu thông mạnh và đều toàn thân để bạn có sức sinh tự nhiên, không bị chóng mặt, choáng ngất do thiếu oxy. Để luyện chức năng tim phổi cho sinh thường, bạn phải tập các bài tập aerobic / cardio đều đặn suốt quá trinh mang thai để luyện sức bền cho hệ tim phổi, như đi bộ nhanh, bơi, đạp xe (xe đạp gym cố định, không phải xe đạp thăng bằng để tránh ngã).

Nếu cơ vùng hông, vùng bụng của bạn khoẻ, cũng sẽ giúp bạn sản sinh nhiều lực hơn khi rặn đẻ đồng thời ít tốn sức hơn. Kết hợp với một hệ tim phổi khoẻ mạnh, bạn sẽ có đủ oxy đi đến cơ bắp để tạo lực lớn nhất có thể khi rặn em bé ra.

Theo thống kê, hơn 70% phụ nữ không chú ý tập cardio (luyện tim phổi) và tập đối kháng (luyện cơ bắp ) khi mang thai. Vì vậy ngày càng nhiều phụ nữ phải sinh mổ do thiếu thể lực, hoặc nếu sinh thường thì phải có tác động như forcep, cắt mở sâu dưới cửa mình… dẫn đến tổn thương sâu trong vùng cơ sàn chậu, ảnh hưởng đến sinh lý sau này (bị rỉ tiểu khi ho/cười là một triệu chứng phổ biến).

4. Tránh hiện tượng “ tách cơ bụng “ hoặc hồi phục cơ bụng nhanh hơn sau khi sinh

Có thể bạn chưa biết, có đến 60% phụ nữ mang thai, đặc biệt là từ thai kỳ thứ 3 trở đi, sẽ bị tách cơ bụng. Đây là hiện tượng dễ xẩy ra khi trọng lượng em bé đè ngày một nặng lên tường bụng, khiến cho dải cơ “6 múi” ở bên trái và phải tách xa nhau từ 2cm trở lên. Đối với người mang thai lần 2 trở đi, hoặc trên 35 tuổi, hoặc có bầu lại sớm sau khi sinh lần trước, khả năng bị tách cơ bụng sẽ càng cao hơn.

Khi bị tách cơ bụng, bạn sẽ bị yếu vùng bụng đi nhiều, do cơ bụng không còn là một khối liền mạch bao bọc từ trước ra sau, dẫn đến dễ bị đau mỏi lưng khi trọng lực trước bụng sẽ dồn hết vào vùng thứt lưng.

Cách duy nhất để phòng tránh và khắc phục dần hiện tượng tách cơ bụng khi mang thai là bằng phương pháp tập luyện phù hợp. Trong đó đặc biệt là các bài tập liên quan đến làm khoẻ vùng bụng ở tư thế đứng sẽ hiệu quả nhất, kết hợp với cách thở ép sâu giốn về phái lưng để kích hoạt cơ bụng sâu phía trong, sẽ giúp kéo cơ bụng trên về gần nhau hơn. Đây là lí do tập Pilates khi bầu đặc biệt hiệu quả, vì trong Pilates rất chú trọng đến cách thở đúng và tư thế đúng để luôn kích hoạt cơ bụng từ trong ra ngoài.

5.Tránh tăng thừa cân và giảm hiện tượng “ xệ bụng “ sau sinh

Dù khi mang thai, cơ thể cần nhiều dinh dưỡng hơn, dẫn đến việc cần tăng khẩu phần lên một cách hợp lý , nhưng đa số chúng ta dễ ăn thùa năng lượng ngay từ khi mới mang thai. Theo khuyến báo, chúng ta không cần ăn nhiều hơn hoặc nạp thêm calo hơn, mới cần nạp thêm 200 calo so với trướ mỗi ngày – bằng lượng calo trong 2 quả chuối, vài miếng bánh quy hoặc 2 bát cơm.

Nếu bạn có xu thế ăn nhiều hơn khi mang thai, bạn càng cần có chế độ tập luyện để cân bằng lại năng lượng, tránh tăng thừa cân sẽ ảnh hưởng không chỉ đến ngoại hình, sự tự tin, mà cả sức khoẻ trong quá trình mang thai và sau sinh. Thậm chí nếu trong thai kỳ người mẹ lên cân nhiều quá, có thể tăng rủi ro bị tiểu đường thai kỳ và huyết áp cao, thậm chí tiền sản giật, hoặc tăng nguy cơ phát sinh vấn đề khi sinh nở dẫn đến phải sinh mổ.

Nhiều người sau sinh cũng buồn phiền vì hiện tượng “bụng xệ”, do cơ bụng yếu đã bị giãn theo em bé trong quá trình mang thai và độ đàn hồi cơ yếu sẽ không có khả năng co lại về như ban đầu. Hiện tượng này chỉ có thể được phòng tránh và cải thiện sau sinh với chế độ tập luyện chú trọng vào cơ vùng trung tâm qua các phương pháp tập đối kháng hoặc Pilates, Yoga.

Những hình thức tập luyện tốt cho từng thai kỳ và sau sinh

Vậy khi mang thai, bạn nên tập gì để tốt nhất cho sức khỏe mẹ và bé, lại an toàn và cường độ vừa đủ để bạn không bị quá sức? Hãy xem những gợi ý dưới đây nhé :

Thai kỳ 1 : tập Pilates và Yoga dành cho người bầu, Đi bộ nhanh và bơi, tập tạ/đối kháng để khoẻ cơ, đạp xe tập gym.

Thai kỳ 2 : đi bộ nhanh, yoga / Pilates, bới, tập tạ/ tập đối kháng

Thai kỳ 3 : đi bộ nhanh, tập đối kháng/tạ, Pilates/Yoga dành cho thai kỳ 3.

Sau sinh ( 6 – 8 tuần trở đi ) : tập cường độ và hình thức giống thai kỳ 3 để dần lấy lại sức và hồi phục.

Qua đây bạn có thể thấy, phương pháp tập hiệu quả và an toàn nhất suốt giai mang thai và cả sau sinh, chính là tập cơ trong những bài tập cường độ vừa, tốc độ chậm, như tập tạ/đối kháng toàn thân, tập Pilates, tập Yoga, đồng thời kết hợp với ít nhất 3x một tuần tập cardio bằng cách đi bộ nhanh, bơi lội, aerobics nhẹ nhàng (không nhảy khỏi mặt đất) để rèn luyện tim phổi.

Chú ý và chống chỉ định :

• Khi mang thai, tuyệt đối không tập cường độ quá 50% mức bạn chịu được
• Chỉ tập trong vòng 30 phút mỗi lần
• Trong lúc tập bạn vẫn phải nói chuyện được bình thường, nếu không là bạn đang tập quá cường độ cho phép.
• Đặc biệt chú ý nhiệt độ, độ ẩm môi trường khi tập để tránh bị nóng quá, ra nhiều mồ hôi quá, rất nguy hiểm cho cơ thể và em bé.
• Dừng tập ngay nếu có hiện tượng ra máu, sưng trên tay, chân, mặt, đau dầu chóng mặt, tăng huyết áp và tăng nhịp tim kể cả lâu sau khi tập.
• Đau bụng hoặc Có cơn co (nhiều hơn 6-8 lần một giờ)
• Mỗi tháng nếu không tăng đủ 1kg trong thai kỳ 2&3 thì cần giảm cường độ tập hoặc dừng tập và hỏi ý kiến bác sĩ.
• Sau sinh thường, cần đợi 6 tuần mới quay trở lại chế độ tập như lúc mang thai và dần dần tăng cường độ và tần suất lên mức như trước khi mang thai. Sau sinh mổ, cần đợi 6-8 tuần mới nên tập, tuỳ tình trạng sức khoẻ và khuyến cáo của bác sĩ.
• Trong bất cứ trường hợp bất thường trong quá trình mang thai được nhận biết khi đi khám, bạn cần hỏi kỹ bác sĩ về mức vận động cho phép và làm theo lời khuyên của bác sĩ!

Hi vọng bài này sẽ giúp ích cho bạn và khuyến khích bạn vận động trong lúc mang thai, hoặc quay trở lại với chế độ tập lành mạnh sau khi sinh, để sớm lấy lại cân bằng cả về sức khoẻ lẫn nhịp sống, giúp bạn thưởng thức tốt hơn hành trình làm mẹ và có sức bền để đối trọi với mọi thử thách làm mẹ.

• Những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu chất xơ (10/09/2019)
• 8 thực phẩm thay thế cơm giúp bạn giữ dáng và khỏe mạnh hơn (08/09/2019)
• Tại sao nên ăn cá hồi 1 – 2 lần mỗi tuần (06/09/2019)
• Tầm quan trọng của DHA và nguồn thực phẩm bổ sung DHA cho cơ thể (03/09/2019)
• Phụ nữ ăn uống như thế nào để luôn khỏe đẹp (30/08/2019)
• Bánh Trung thu chứa rất nhiều calo : Nên ăn thế nào để không bị tăng cân (29/08/2019)
• Tác dụng tuyệt vời từ các loại rau mầm (26/08/2019)
• Biện pháp cải thiện thị lực một cách tự nhiên (24/08/2019)
• Cách xử lý nhanh chóng khi bị côn trùng đốt (22/08/2019)
• Bổ sung collagen tự nhiên từ nước ninh xương (21/08/2019)
• 12 thực phẩm có nhiều canxi hơn cả sữa (18/08/2019)
• 8 cách giảm cân cho dân văn phòng (15/08/2019)
• Dọn tủ lạnh đúng cách để bảo vệ sức khỏe gia đình (14/08/2019)
• 10 lợi ích tuyệt diệu từ mướp đắng (10/08/2019)
• Trẻ nhỏ chậm mọc răng có phải do thiếu canxi hay vitamin D (10/08/2019)
• Bí quyết ăn uống của những người sống thọ nhất trên thế giới (04/08/2019)
• Sức khỏe của phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh (04/08/2019)
• Điều gì xảy ra nếu bạn ăn tỏi mỗi ngày (30/07/2019)
• Bổ sung canxi cho trẻ thế nào là hợp lí (30/07/2019)
• Những thực phẩm chữa rạn da cho phụ nữ sau sinh (27/07/2019)